Zbilansowana dieta w ciąży i zdrowy tryb życia to bardzo istotne czynniki sprzyjające prawidłowemu rozwojowi płodu oraz niepowikłanemu przebiegowi ciąży i porodu. No dobrze, każdy o tym wie. A właściwie co to znaczy? Postaram się przybliżyć Wam ten temat.

Tak naprawdę to, jak jemy i co jemy, powinniśmy zweryfikować przed zajściem w ciążę. Dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Sprzyja to płodności i zmniejsza częstość występowania niektórych przewlekłych chorób niezakaźnych w okresie koncepcyjnym i w ciąży, a także pomaga przetrwać trudy rodzicielstwa. Temat jest obszerny i wychodzi poza ramy dzisiejszego artykułu, więc ograniczę się tylko do krótkich zaleceń. Należy odstawić palenie – u mężczyzn pogarsza jakość nasienia, u kobiet ogranicza płodność, a w przypadku wczesnej ciąży (tej, o której jeszcze nie wiemy) powoduje zwiększone ryzyko zakrzepowo-zatorowe, utrudnia zagnieżdżanie ciąży i powoduje zmiany w budowie przyszłego łożyska, mogąc przyczyniać się do groźnych powikłań w późniejszym etapie ciąży, m.in. zaburzeń wzrastania wewnątrzmacicznego płodu. Kobieta planująca potomstwo powinna suplementować 400 mikrogramów kwasu foliowego przynajmniej przez 3-6 miesięcy przed zajściem w ciążę. Niedobór kwasu foliowego jest przyczyną wad cewy nerwowej u płodu, w szczególności rozszczepu kręgosłupa, a u matki może powodować niedokrwistość. Warto jednocześnie zwiększyć podaż produktów bogatych w kwas foliowy: warzyw liściastych (szpinaku, sałaty, kapusty), brokułów, kalafiora, brukselki, orzechów, nasion i owoców, takich jak banany, truskawki. Należy ograniczyć spożycie kawy, gdyż wydłuża okres starania się o ciążę. Ograniczyć lub zaprzestać spożywanie alkoholu, który zwiększa ryzyko zaburzeń hormonalnych skutkujących zaburzeniami owulacji i cyklu miesiączkowego, a u płodu powoduje FAS, płodowy zespół alkoholowy. Dieta młodych dorosłych powinna być urozmaicona, bogata w mikroelementy, warzywa i owoce. Szczególnie należy zwrócić uwagę na spożywanie produktów bogatych w żelazo, żeby zapobiegać jego niedoborom jeszcze przed zajściem w ciążę. Regularny wysiłek fizyczny o charakterze aerobowym (częstość rytmu serca o charakterze 100-130 uderzeń/minutę) sprzyja płodności, podczas gdy nadmierny trening, szczególnie jeśli jest powiązany z chudnięciem bądź niedoborem wagi i tkanki tłuszczowej, powoduje zaburzenia owulacji i trudności w zajściu w ciążę. Z drugiej strony nadwaga i otyłość, zwłaszcza brzuszna, sprzyjają występowaniu takich zaburzeń jak insulinooporność, zespół policystycznych jajników, androgenizacja, a w konsekwencji zaburzenie owulacji. Światowa organizacja zdrowia zaleca utrzymanie stałej wagi ciała w zakresie BMI 18,5-24,9 kg/m2. Wskaźnik masy ciała BMI (body mass index) obliczamy dzieląc masę ciała w kg przez wzrost podniesiony do kwadratu w m². (tabela BMI).

masa ciała w kg

Wskaźnik masy ciała BMI           =        —————————-

(body mass index)                                      (wzrost w m)².

Byłoby idealnie, gdybyśmy nieustannie dbali o zdrowy styl życia, ale w zabieganej codzienności często zapominamy o własnym zdrowiu. Poza tym ciąża bywa niekiedy zaskoczeniem dla przyszłej mamy i wtedy trzeba tym bardziej położyć nacisk na właściwe żywienie w ciąży. Ważna jest jakość pożywienia. Powiedzenie: „jesteś w ciąży, jedz za dwoje” jest nieaktualne. Jesteś w ciąży, jedz dla dwojga. 

Kilka prostych zasad:

1. Pilnuj właściwego przyrostu masy ciała – kontroluj wagę raz w miesiącu. Zapotrzebowanie na energię w I trymestrze ciąży jest identyczne, jak przed ciążą, w II trymestrze rośnie o 340 kcal/dobę, a w III trymestrze o 450 kcal/dobę. Jest to stosunkowo niedużo, dlatego zalecana jest zmiana nawyków żywieniowych celem uzyskania bardziej zbilansowanej, bogatej w witaminy, mikro- i makroelementy, diety. Średnio spożywaj około 35 kcal/kg masy ciała/dobę.
2. Podziel dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na 5-7 posiłków, w małych porcjach.
3. Warzywa i owoce dodawaj do każdego posiłku lub traktuj jako dodatkowy posiłek pomiędzy nimi. Są źródłem witamin i składników mineralnych oraz dostarczają duże ilości błonnika pokarmowego. Zaleca się 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie, gdzie jedna porcja to np. 1/2 szklanki soku owocowego, 1/2 szklanki gotowanych warzyw czy szklanka surowych warzyw lub owoców. Pamiętaj o proporcjach warzyw do owoców 4:1. Wybieraj soki bez dodatku cukru.
4. Codziennie spożywaj mleko i produkty mleczne. Zaleca się spożycie 3-4 niskotłuszczowych porcji mleka i produktów mlecznych dziennie (np. 1 szklanka mleka, 1 plaster sera żółtego, 4 łyżki chudego twarożku). Są bogatym źródłem wapnia i witaminy B2, dostarczają wysokowartościowego białka. Wapń jest niezbędny do prawidłowej budowy kośćca płodu. Właściwa podaż wapnia zapobiega takim powikłaniom, jak wystąpienie nadciśnienia ciążowego (jako niezależny czynnik od masy ciała, wieku czy hematokrytu matki). Chroni przed osteoporozą u matki w przyszłości.
5. Stosuj pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe, jako podstawę Twojej diety. Dostarczają zdrowych węglowodanów i dają Ci energię na cały dzień i noc. Wybieraj produkty o niższym indeksie glikemicznym, unikniesz wtedy nagłych spadków poziomu cukru we krwi, a tym samym zmniejszysz dolegliwości związane z mdłościami. Produkty zbożowe, orzechy i rośliny strączkowe są źródłem cynku i magnezu, a ich niedobór zwiększa ryzyko nadciśnienia i innych powikłań ciążowych. Dostarczają witaminę E, której niedobór w III trymestrze ciąży może wiązać się z wcześniactwem i niską masą urodzeniową noworodków. Zaleca się 7-8 porcji dziennie – przykładowo: 1 kromka chleba, 3 łyżki surowych płatków owsianych, 1/2 szklanki gotowanej kaszy lub ryżu itp.
6. Kilka razy w tygodniu spożywaj ryby, szczególnie morskie i owoce morza, które są źródlem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz jodu. Ponadto zawierają mnóstwo cennych witamin i minerałów: selen, fosfor, magnez, wapń, potas, witaminy A i D. Wybieraj ryby małe, krótkożyjące i niedrapieżne, w związku z niską zawartością rtęci. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2004 r. wydał zalecenie niespożywania przez kobiety ciężarne gatunków ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią. Są to: marlin, miecznik, rekin, tuńczyk. Z ryb często spożywanych w Polsce najwięcej rtęci mają: ryba maślana, okoń, węgorz, płoć i dorsz, natomiast najmniej: śledź, mintaj i łosoś (głównie norweski). Staraj się wybierać ryby świeże, nie wędzone, nie kupuj ryb przetworzonych np. w postaci paluszków rybnych.
7. 2-3 razy w tygodniu spożywaj jaja, które są cennym źródłem lecytyny i fosfatydylocholiny, które są konieczne do prawidłowego dojrzewania płuc płodu i zapobiegają porodowi przedwczesnemu. Ponadto zwiększona podaż ryb i jaj w pożywieniu poprawiają przyswajanie witaminy D.
8. Kilka razy w tygodniu spożywaj mięso, które jest podstawowym źródłem pełnowartościowego białka, a także żelaza i witamin, szczególnie z grupy B. Wybieraj mięsa chude.
9. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu twojego dziecka. Jednak w Twojej diecie powinno być ich najmniej. Wybieraj zatem cenne źródła tłuszczów, np. awokado, orzechy, słonecznik, olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Staraj się unikać smażenia na tłuszczu na korzyść produktów przygotowywanych na parze, gotowanych, duszonych lub surowych.
10. Dostarczaj 2-3 litry płynów na dobę. Najbardziej wskazane dla kobiet w ciąży jest picie wody. Powinna ona stanowić 60‒80% wszystkich przyjmowanych płynów. Unikaj picia kawy ze względu na zawartość kofeiny i jej niekorzystny wpływ na płód (zwiększa ryzyko poronienia, porodu przedwczesnego i obniża masę ciała noworodka). Pamiętaj, że kofeina znajduje się też w herbacie, kakao, napojach typu cola, napojach energetycznych, a także w czekoladzie.
11. Unikaj surowych ryb i mięs (sushi, tatar, carpaccio) ze względu na ryzyko zakażenia pasożytami. Jaja spożywaj całkowicie ugotowane, unikaj kremów, domowych majonezów itp w związku z ryzykiem infekcji salmonellozą. Unikaj potraw przygotowywanych z wątroby, która jest bogatym źródłem witaminy A – jej nadmiar wiąże się z częstym występowaniem poronień i uszkodzeń płodu. Myj ręce przed każdym posiłkiem, myj lub obieraj owoce i warzywa, żeby chronić się przed chorobami odzwierzęcymi, takimi jak toksoplazmoza. Unikaj surowych lub niepasteryzowanych produktów mlecznych, w tym serów pleśniowych. Ograniczaj spożywanie słodyczy. Wyeliminuj z diety produkty typu „fast food”. Ograniczaj dodawanie soli do potraw oraz spożywanie produktów zawierających znaczne jej ilości. Na koniec to, co wydaje się oczywiste, a jednak nie zawsze stosowane – NIE PAL PAPIEROSÓW (ryzyko powikłań zakrzepowo-zatorowych, niewydolności łożyska, zaburzenia wewnątrzmacicznego wzrastania płodu, ciężkiego niedotlenienia płodu, ze zgonem wewnątrzmacicznym włącznie) i NIE PIJ ALKOHOLU – jest najsilniejszym związkiem teratogennym, mogącym powodować śmierć płodu, wady anatomiczne, upośledzenie wzrostu i rozwoju oraz deficyty funkcjonalne.

Pamiętaj, aby Twoja dieta była urozmaicona. Nie jedz codziennie tego samego. Pozwoli Ci to zapobiegać poważnym niedoborom pokarmowym, a przy okazji unikniesz nudy i chętniej będziesz spożywać posiłki dla swojego maluszka. Zbilansowana dieta zwykle wystarczy, żeby pokryć zapotrzebowanie witaminowe kobiety w ciąży, dlatego unikaj nadmiernej ilości suplementów diety. Co suplementować w ciąży?